Metabolische Flexibilität - Warum Athlet:innen mehr brauchen als nur Fettverbrennung

Flexibel sein, das hört man häufig. Umso flexibler wir sind, umso leichter können wir mit  Herausforderungen, kurzfristigen Änderungen oder Situationen umgehen, die einen Wechsel auslösen oder verlangen. Swichten. Auch unser Körper muss manchmal switches und sollte flexibel sein.

Im substratstoffwechsel bedeutet flexibel sein, dass der Körper sehr gut zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und verwechseln kann. Die Energie effizient bereitstellen, in der Form, wie es in dem Moment gerade am sinnvollsten ist. Dadurch gelingt es uns, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Ermüdung hinauszuzögern, weil wir sehr effizient mit unseren Energiereserven umgehen.

Diese Flexibilität ist trainierbar, besonders durch einen ausreichenden Anteil an niederintensiven Trainingseinheiten und auch der entsprechenden Ernährungsmaßnahme. Durch gutes Training der Fettverbrennung, kann man seine Kohlenhydratreserven unter moderater Belastung für später sparen oder man verbraucht sie erst bei höheren Intensitäten.

Soll man un die Kohlenhydrate weglassen?

Die Menge an notwendigen Kohlenhydraten hängt von der Intensität der Einheit ab. Für eine bessere metabolische Flexibilität ist es nicht notwendig, generell auf die Kohlenhydrate zu verzichten oder sie immer stark einzuschränken.

Extreme Methoden entstehen, sondern durch langfristig konstantes Training.

Ständig low carb zu trainieren führt zu keiner guten Anpassung, denn in manchen Trainings ist es wichtig, dass ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei niedriger Intensität nutzt der Körper stärker Fett als Energiequelle. Bei hoher Intensität steigt der Bedarf an schnell verfügbarer Energie – also Kohlenhydraten. Gut trainierte Athlet:innen können länger effizient arbeiten, ohne frühzeitig ihre Glykogenspeicher zu leeren.

Wie kannst du feststellen, wie gut deine metabolische Effizienz ist?

Häufig wird mittels einer Leistungsdiagnostik analysiert, wie gut deine metabolische Effizienz ist. In meiner Betreuung von Athlet:innen ist das für mich ein wichtiger Aspekt, den ich dann auch bei meiner Ernährungsplanung berücksichtige.

• Sauerstoffaufnahme,
• Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverbrennung,
• Laktatwerte.

Warum gute metabolische Flexibilität auch für dich relevant ist

Eine gute metabolische Flexibilität kann

• deine Ausdauerleistung verbessern,
• die Ermüdung verzögern,
• die Energiebereitstellung effizienter machen,
• den Leistungseinbruch bei langen Belastungen reduzieren,
• helfen, Trainings- und Wettkampfverpflegung besser zu nutzen.

Jedoch ist die metabolische Effizienz nicht nur für Leistungssportler:innen relevant. Mittlerweile wird sie auch in der Medizin berücksichtigt, weil sie im Zusammenhang wider der Entstehung und dem Vorliegen von chronischen Erkrankungen eine wertvolle Größe ist.

Was sind häufige Fehler, die gemacht werden?

Chronisches Underfuelling („train low“): Viele reduzieren dauerhaft ihre Kohlenhydratzufuhr und verschlechtern dadurch Regeneration, Trainingsqualität und langfristige Leistungsentwicklung.

Zu starke Fixierung auf maximale Fettverbrennung: Metabolische Flexibilität bedeutet nicht, ausschließlich Fett zu verbrennen. Leistungsfähigkeit entsteht durch die Fähigkeit, flexibel zwischen beiden Energiesystemen zu wechseln.

Training im „Niemandsland“: Viele trainieren dauerhaft zu hart für lockere Einheiten und gleichzeitig nicht hart genug für echte Hochintensität. Dadurch fehlen sowohl aerobe Anpassungen als auch hochwertige Spitzenreize.

Zu wenig Kohlenhydrate rund um intensive Einheiten: Wer harte Sessions schlecht versorgt trainiert, limitiert Leistung, Anpassung und Erholung.

Fettverlust mit metabolischer Gesundheit verwechseln: Mehr Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch bessere Fitness oder Gesundheit. Entscheidend ist die gesamte Leistungsfähigkeit.

Inkonsistenz und zu geringes Trainingsvolumen: Metabolische Anpassungen entstehen durch langfristige Regelmäßigkeit – nicht durch Extreme und „Quick fixes“.

Zu starke Abhängigkeit von Technologie: Wearables und Leistungsdaten können unterstützen, ersetzen aber keine solide Trainingsstruktur und kein Körpergefühl.

Welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

Mit einer Ernährung, die an die Trainingsinhalte angepasst ist und auch die Ziele der einzelnen Einheiten unterstützt, verbessert man automatisch die metabolische Flexibilität. Mit einem gut geplanten Trainingsprogramm, das dem niederintensiven Training ausreichend Platz gibt, gleichzeitig ausreichend Raum für die Regeneration schafft und dazu hochintensive Belastungen beinhaltet, ist eine gute Voraussetzung geschaffen. Mit der angepassten Kohlenhydratzufuhr, den entsprechenden Regenerationsmaßnahmen durch gezielte Energie- und Substratzufuhr sowie einer nährstoffreichen Ernährung kann der Körper seine metabolische Flexibilität richtig gut verbessern.

Weiterführende Literatur:

Ang, JC et. al. (2025). Perspectives on whole body and tissue-specific metabolic flexibility and implications in cardiometabolic diseases. Cell reports. Medicine, 6(9), 102354. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2025.102354.

Lovell, DI et al. (2025). Is maximal oxygen consumption an appropriate metric for metabolic health?. European journal of applied physiology, 125(9), 2409–2413. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05875-2.

San-Millán I & Brooks, GA (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x.

Shoemaker, ME et al. (2023). Metabolic Flexibility and Inflexibility: Pathology Underlying Metabolism Dysfunction. Journal of clinical medicine, 12(13), 4453. https://doi.org/10.3390/jcm12134453.

‍