Eine Verletzung bedeutet für den Körper Stress und gleichzeitig einen aufwendigen Heilungsprozess. Gewebe wird repariert und neu aufgebaut, Muskulatur soll erhalten bleiben und auch das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. All diese Prozesse brauchen Energie und Nährstoffe.
Deshalb ist eine Verletzung nicht der richtige Zeitpunkt für eine starke Kalorienrestriktion. Auch wenn weniger trainiert wird, benötigt der Körper weiterhin Energie für Heilung und Rehabilitation.
Eine zu geringe Energiezufuhr kann den Muskelabbau begünstigen und die Regenerations- und Reparaturprozesse beeinträchtigen.
Was braucht der Körper?
Besonders in der ersten Phase nach einer Verletzung ist der Energiebedarf trotz geringem Aktivitätsniveau erhöht. Der Körper investiert viel in seine Heilung. Außerdem spielen zahlreiche Nährstoffe und eine ausreichende Aufnahme eine bedeutende Rolle.
Protein – für Aufbau und Erhalt
Protein liefert die Bausteine für Muskulatur und Gewebe. Gerade bei reduzierter Bewegung ist eine ausreichende und regelmäßige Proteinzufuhr wichtig, um Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.
Gute Quellen: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate – wichtige Energiequelle
Kohlenhydrate sollten während einer Verletzung nicht unnötig stark reduziert werden. Sie liefern Energie und unterstützen gemeinsam mit Protein den Erhalt der Muskulatur.
Gute Quellen: Haferflocken, Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte.
Fette – Energie und essenzielle Fettsäuren
Fette liefern Energie und wichtige Fettsäuren, die auch eine entzündungshemmende Wirkung haben (besonders Omega-3).
Gute Quellen: Nüsse und Samen, Oliven- und Rapsöl, Avocado sowie fettreicher Fisch.
Vitamine und Mineralstoffe
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert viele Mikronährstoffe, die für Immunsystem, Knochen, Blutbildung und Geweberegeneration benötigt werden. Besonders relevant sind beispielsweise Vitamin C, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Magnesium.
Wenn kein Mangel besteht, gibt es durch Supplementierung keine weiteren positiven Effekte und die Heilung wird dadurch ebensowenig beschleunigt.
Lebensmittelvielfalt ist dabei wichtiger als einzelne „Superfoods“ oder hochdosierte Mikronährstoffsupplemente: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte bzw. geeignete Alternativen, Nüsse und Samen sowie Fisch, Eier oder Fleisch können gemeinsam zu einer guten Versorgung beitragen.
Zusätzliche Supplemente als Unterstützung?
Kollagen, Kreatin, Omega-3 oder Vitamin D werden häufig im Zusammenhang mit Verletzungen diskutiert. Einige Ansätze sind interessant, die wissenschaftliche Evidenz speziell bei verletzten Athlet:innen ist aber noch begrenzt und nur in speziellen Fällen notwendig bzw. sinnvoll. Die Basis sollte deshalb immer die Ernährung sein. Supplemente können bei einem nachgewiesenen Mangel oder in bestimmten individuellen Situationen sinnvoll sein – sie ersetzen aber keine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr.
Die wichtigste Botschaft: Weniger Training bedeutet nicht automatisch: viel weniger essen.
Der Körper braucht gerade während einer Verletzung ausreichend Energie, Protein und Mikronährstoffe, um zu reparieren, Muskulatur zu erhalten und das Immunsystem zu unterstützen. Regelmäßig essen. Ausreichend Energie zuführen. Protein über den Tag verteilen. Vielseitig und nährstoffreich essen. Ausreichend trinken, denn Ernährung kann eine gute Rehabilitation nicht ersetzen – aber sie kann dem Körper die Energie und Bausteine geben, die er dafür braucht.
Weiterführende Literatur:
Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, Cannataro R, Bonilla DA. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819. doi: 10.3390/nu15040819.
Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449.
Kozjek NR, Tonin G, Gleeson M. Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. Clin Nutr ESPEN. 2025 Apr;66:101-114. doi: 10.1016/j.clnesp.2025.01.031.
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