Endometriose und Sport - Was Athletinnen wissen sollten

Endometriose ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, bei der sich Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter befindet. Die Erkrankung kann verschiedene Bereiche des Körpers betreffen und sehr unterschiedlich verlaufen. Nicht jede Athletin hat dieselben Beschwerden – und die Stärke der Schmerzen sagt nicht unbedingt etwas über das Ausmaß der Erkrankung aus.

Welche Beschwerden können auftreten?

Mögliche Anzeichen sind:

• sehr schmerzhafte Perioden
• besonders lange oder starke Blutungen
• Schmerzen im Unterbauch, Becken oder unteren Rücken
• Schmerzen beim Stuhlgang oder Wasserlassen
• Durchfall, Verstopfung, Übelkeit oder andere Verdauungsbeschwerden
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Müdigkeit und Erschöpfung
• unerfüllter Kinderwunsch

Nicht jede betroffene Athletin hat alle Symptome. Wenn Schmerzen, Erschöpfung oder andere Beschwerden dazu führen, dass Training, Wettkämpfe oder der Alltag nicht mehr wie gewohnt bewältigt werden können, sollte man das nicht einfach hinnehmen.

Endometriose kann die sportliche Teilhabe deutlich beeinflussen.

Was bedeutet das für Training und Ernährung?

Endometriose lässt sich nicht durch Ernährung oder Sport heilen. Es gibt aber verschiedene Möglichkeiten, Beschwerden zu behandeln und den Umgang mit der Erkrankung zu verbessern. Eine gute Ernährung kann dabei unterstützend sein – besonders wichtig für Athletinnen ist aber zunächst eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen.

1. Ausreichend Energie

Training benötigt Energie – und der Körper braucht zusätzlich Energie für Regeneration, hormonelle Funktionen und andere wichtige Prozesse. Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmender Wirkung darf deshalb nicht zu einer zu geringen Energiezufuhr führen denn dies kann gefährlcih sein (REDs)

→ ausreichend Kohlenhydrate

→ ausreichend Protein

→ ausreichend Fett

→ ausreichend Flüssigkeit

Nicht möglichst wenig essen – sondern den Körper möglichst gut versorgen.

2. Bunt & vielfältig essen

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Regelmäßig einbauen:

• Gemüse
• Obst & Beeren
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse & Samen
• Kräuter & Gewürze
  

Dabei geht es nicht um eine spezielle „Endometriose-Diät“, sondern um eine möglichst vielfältige Ernährung, die ausgewogen und aufs Training abgestimmt ist.

Es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die eine spezielle populäre „Endometriose-Diät“ stützen.

3. Omega-3 Fettsäuren‍

Omega-3-Fettsäuren sind an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt. Gute Lebensmittelquellen sind: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Walnüsse, -öl, Leinsamen, -öl. Eine Supplementierung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sollte aber individuell beurteilt werden.

4. Darm & Verdauung unterstützen

Darmbeschwerden können bei Endometriose auftreten. Eine gute Basis sind vollwertige Kost, Ballaststoffe, ausreichend Flüssigkeit, Bewegung.

Zum Beispiel durch:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Aber Vorsicht: Bei Blähungen, Durchfall oder Verstopfung ist nicht automatisch „mehr Ballaststoff“ die Lösung. Die individuelle Verträglichkeit ist entscheidend.

5. Eisen & Vitamin D im Fokus

Besonders bei starken oder langen Blutungen sollte die Eisenversorgung beachtet werden. Je nach Situation können Blutwerte sinnvoll sein, um eine Unterversorgung zu erkennen. Auch Vitamin D kann bei Bedarf kontrolliert und gezielt supplementiert werden. Allerdings gilt allgemein, Supplemente nicht einfach auf Verdacht einzunehmen.

6. Anti-inflammatorisch, aber dennoch genießen

Eine gute Basis:

• viel pflanzliche Vielfalt hochwertige Fette
• ausreichend Protein
• wenig stark verarbeitete Lebensmittel

Beispiele: Olivenöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Samen, Gemüse & Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Gleichzeit gilt, dass keine Lebensmittel pauschal gemieden werden müssen. Was Beschwerden verstärkt oder verbessert, kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Was ist mit Supplementen?

Für verschiedene Supplemente gibt es erste Forschung bei Endometriose – unter anderem zu Omega-3, Vitamin D, Vitamin C, Ingwer, NAC, Melatonin und weiteren Substanzen. Die Studienlage ist allerdings nicht für alle Substanzen gleich gut, deshalb gilt: Supplemente gezielt einsetzen – nicht wahllos. Am besten individuell mit Ärztin/Arzt und/oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.

Weiterführende Literatur:

L'Heveder, A., Roberts, R. E., Hassan, A. et al. (2026). Considerations of Fertility in Elite Sportswomen: A Narrative Review. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology, 133(1), 5–17. doi: 10.1111/1471-0528.18283.

Endometriosis Foundation of America https://www.endofound.org/

Sims, S. T., Kerksick, C. M., Smith-Ryan, A. E., et al. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204066. doi: 10.1080/15502783.2023.2204066.