Erfolgreiche Regeneration beginnt im Training

Der Eiweißshake nach dem Training und damit ist das Thema Erholung erledigt? Das ist zu einfach gedacht. Vollständige Regeneration umfasst viel mehr Maßnahmen und dauert besonders nach intensivem bzw. langem Training viel länger. Außerdem gibt es auch viele Faktoren, die beeinflussen, wie lange der Körper nach dem Sport für die vollständige Regeneration braucht. Auch viele Fehler können dazu führen, dass es besonders lange dauert, bis sich der Körper nach einem harten Wettkampf oder einem anstrengendem Training wieder komplett erholt ist.

Eiweiß nach dem Training ist als Regenerationsmaßnahme zu minimalistisch gedacht

Gute, personalisierte Strategien helfen, die Regeneration erfolgreich zu unterstützen. Nährstoffzufuhr und -verteilung beeinflussen, wie schnell der Körper regeneriert. Eiweiß ist nur ein Teil einer erfolgreichen Regenerationsstrategie. Vor allem spielen bereits mehrere Aspekte im Training eine Rolle, wie lange die anschließende Regeneration dauert. In der Praxis passieren im Training und anschließend immer wieder Fehler, die unsere Regenerationszeit unnötigerweise in die Länge ziehen. Einige Beispiele nun im Detail.

1. Zu geringe Kohlenhydrataufnahme

Kohlenhydrate sind essenziell, um Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Fehler: zu geringe Gesamtzufuhr oder zu spät nach dem Training essen.
Folge: Verzögerte Glykogensynthese, weniger Energie für Reparaturprozesse, schlechtere Leistung beim nächsten Training.

2. Zu wenig Protein

Protein ist notwendig für Wiederhersetllung und den Muskelaufbau.
Fehler: unzureichende Proteinmengen oder schlechte Proteinquellen.
Folge: Längere Wiederherstellungszeit sowie weniger Anpassungseffekte.

3. Unzureichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr (Low Energy Availability)

Athleten, die zu wenig Kalorien essen (z. B. zur Gewichtsreduktion), verlängern nachweislich die Regenerationszeit.
Folge:  Hormonelle Störungen, schlechter Glykogenaufbau, erhöhtes Verletzungsrisiko.

4. Ungenügende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr

Schon 2 % Dehydrierung verschlechtert Leistung, Kreislauf und thermoregulatorische Prozesse. Bei hohem Flüssigkeitsverlust müssen auch Elektrolythaushalte (v.a. Natrium) wieder ausgeglichen werden.
Fehler: zu wenig trinken oder nur Wasser ohne Natrium (Salz).
Folge: Verzögerte Rehydrierung, schlechtere Muskelfunktion, langsamere Regeneration.

5. Schlechter Schlaf

Schlaf ist der stärkste Regenerationsfaktor.
Fehler: zu wenig Schlaf, unregelmäßige Zeiten, Koffein oder Bildschirmnutzung spät abends.
Folge: Hormonelle Veränderungen, schlechtere Zellreparatur, beeinträchtigte Immunfunktion, höhere Verletzungsanfälligkeit.

6. Zu viel Alkohol nach dem Training

Übermäßige Alkoholzufuhr hemmt Muskelproteinsynthese, Glykogenauffüllung und Schlafqualität. Umfangreicher Alkoholkonsum verschiebt meist die Nährstoffzufuhr (Zusammensetzung der aufgenommenen Energie) zum Nachteil.
Folge: Längere Erholungszeit und schlechtere Anpassungen.

7. Falsches Timing der Nährstoffzufuhr

Für eine optimale Regeneration und v.a. Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ist eine rasche Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Die Verteilung der Mahlzeiten und Snacks über den Tag können die schnelle Regeneration begünstigen.

Fehler: Lange Fastenperioden nach Belastungen, vor allem bei mehrfachen Einheiten pro Tag.
Folge: Verpasstes "Window of Opportunity" der schnellen Glykogensynthese, weniger effiziente Erholung.

8. Unzureichende Mikronährstoffversorgung aufgrund geringer Qualität in der Ernähurng bzw. unzureichender Obst-, Gemüsezufuhr

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen oder Antioxidantien beeinträchtigt Immunfunktion, Entzündungshemmung und Heilungsprozesse.
Folge: Verzögerte Regeneration, höhere Infektanfälligkeit.

9. Unzureichende Kohelnhydratversorgung im Training

Kohlenhydratzufuhr im Training minimiert die Ermüdung, reduziert die Belastung des Immunsystems (Entzündungswerte; Stresshormone) und verlangsamt die Entleerung der Glykogenspeicher.

Fehler: Zu geringe Kohlenhydratzufuhr (Wasser bei kurzen oder lokceren Einheiten)
Folge: Verlängerte Regenerationszeit aufgurnd stärkerer hormoneller Veränderungen (Konzentration Stresshormone), erhöhter Entzündungswerte und deutlicherer Entleerung der Glykogenspeicher.

10. Unzureichende Struktur und Versorgung bei hoher Trainingsdichte

Athleten, die mehrere Einheiten pro Tag absolvieren, benötigen präzise Ernährungs-, Schlaf- und Hydrationsstrategien.
Fehler: Unstrukturierte Ernährung zwischen Einheiten und fehlende Energie- und nährstoffzufuhr
Folge: Verlängerte Wiederherstellungszeit und Leistungseinbußen.

Fazit

Die Regeneration wird zwar stark davon beeinflusst, was nach dem Training passiert, aber zahlreiche andere Aspekte könne die Regeneration verzögern und negativ beeinflussen. Die wichtigsten Fehler, die die Regenerationszeit verlängern:

• Zu wenig Energie, Kohlenhydrate oder Protein (Energiedefizit)
• Unzureichende Versorgung im Training
• Schlechter Schlaf
• Dehydration
• Falsches Timing
• Mikronährstoffmängel
• Übermäßige Alkoholzufuhr
• Mangelnde Planung bei mehreren Trainingseinheiten

‍

Weiterführende Literatur:

Bonilla et al. (2020). The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103.

Burke et al. (2011) Carbohydrate for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Halson (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine, 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. doi.org: 10.1007/s40279-014-0147-0

Naderi et al. (2025). Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med, Jul, 55, 1559-1577. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6.

Witard et al.(2025). Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports medicine, 55(6), 1361–1376. doi.org 10.1007/s40279-025-02203-8