Es war das Jahr 2021, als ich von Scientists for Future im Rahmen einer Vortragsreihe zum Thema Hitze und Leistungsfähigkeit vortragen durfte. Ein Überblick über die Wirkung von Hitze, wie der Körper versucht, Hitze zu regeln, und was wir tun können, um gut oder besser durch die Hitze zu kommen.
Schwitzen ist für manche unangenehm, warum schwitzen wir überhaupt? Was verändern höhere Temperaturen im Körper und ab wann ist es gefährlich?
Wie gelingt es uns als Sporttreibende, die Hitze im Griff zu haben?
Strategien für bessere Leistung bei Hitze
Hohe Temperaturen stellen den Körper beim Sport vor besondere Herausforderungen. Durch Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit verliert der Körper mehr Flüssigkeit, die Belastung steigt und die Leistungsfähigkeit kann während einer längeren Trainingseinheit deutlich abnehmen.
Mit einigen bewussten Maßnahmen lässt sich der Körper jedoch besser auf diese Bedingungen vorbereiten. Besonders wichtig sind eine ausreichende Kohlenhydratversorgung und gezielte Kühlung.
Kälte gezielt nutzen
Eine wichtige Strategie, die Belastung durch Hitze zu reduzieren, ist gezielte Kühlung. Besonders einfach lässt sich das über kalte Getränke oder gefrorene Flüssigkeiten umsetzen.
Kalte Getränke kühle den Körper von innen können das subjektive Hitzeempfinden beeinflussen und dazu beitragen, dass der Körper leistungsfähiger bleibt.
Studien zeigen, dass eine hohe Körpertemperatur die Ermüdung beschleunigen kann. Das Trinken von kalten Getränken oder sogenannten Slushies vor dem Sport kann deshalb möglicherweise dabei helfen, die Hitze besser zu tolerieren. In mehreren Untersuchungen zeigten Athlet:innen nach dem Konsum eines Slushies bessere Leistungen.
Was kannst du tun? Wasser, ein Sportgetränk oder Fruchtsaft können mit Eiswürfeln gekühlt werden. Auch ein selbst gemachter Eistee hilft. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate aufnehmen möchte, kann beispielsweise etwas Honig, Sirup oder Maltodextrin ergänzen. Eine weitere Variante ist ein Wassereis aus der Tiefkühltruhe, auch das hilft, den Körper von innen zu kühlen.
Kohlenhydratzufuhr anpassen
Bei hohen Temperaturen verändert sich der Energiestoffwechsel des Körpers. Unter anderem kann sich die Nutzung von Kohlenhydraten während der Belastung verändern. Gleichzeitig greift der Körper bei Hitze stärker auf seine eigenen Glykogenspeicher zurück und investiert auch sehr viel Energie in die eigenen Kühlmechanismen.
Deshalb ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr an heißen Tagen nicht zu reduzieren. Bei längeren Trainings kann es sogar hilfreich sein, etwas mehr Kohlenhydrate aufzunehmen als unter normalen Bedingungen um den Mehrbedarf auch entsprechend abzudecken.
Wer beispielsweise normalerweise 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt, kann bei besonders heißen Bedingungen die Zufuhr etwas erhöhen - sofern der Verdauungstrakt es gut toleriert. Entscheidend ist immer die individuelle Verträglichkeit. Das bedeutet: Eine größere Menge sollte daher nicht zum ersten Mal während einem wichtigen Wettkampf getestet werden.
Die Verpflegung beim Sport ist allerdings nur ein Teil vom erfolgreichen Hitzemanagement, denn auch die Ernährung tagsüber spielt eine wichtige Rolle. Wer mit gut gefüllten Glykogenspeichern in ein längeres Workout startet, schafft eine wichtige Grundlage für eine stabile Leistungsfähigkeit.
Fazit
Hitze kann die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Eine angepasste Kohlenhydratzufuhr und gezielte Kühlung können dabei helfen, die Belastung besser zu bewältigen und länger leistungsfähig zu bleiben.
Dabei gibt es keine Strategie, die für alle Athlet:innen gleichermaßen funktioniert. Entscheidend ist, die Maßnahmen im Training auszuprobieren und an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Auch Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Dauer und Intensität der Belastung sollten bei der Planung berücksichtigt werden.
Wer bei hohen Temperaturen trainiert oder an Wettkämpfen teilnimmt, sollte deshalb nicht erst während dem Rennen reagieren. Eine im Vorfeld gut geplante Energie- und Flüssigkeitsversorgung sowie geeignete Kühlungsmaßnahmen können einen wichtigen Unterschied machen.
Der Vortrag ist immer noch abrufbar, die Hitze ist zurück. Klickt euch rein. Es lohnt sich!
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