Im Schweiß und oft im Getränk. Welche Elektrolyte tatsächlich wichtig sind.

Man liest überall über sie. Elektrolyte! Sie verleihen scheinbar Wohlbefinden, helfen angeblich bei Schlafproblemen und sollen die Leistung steigern. In den letzten Jahren hat das Thema "Elektrolyte" richtig Fahrt aufgenommen und man fragt sich als Sportlerin manchmal: Wieviel brauche ich für mein Training? Krieg ich genug?

Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid sind wichtige Mineralstoffe, die unter anderem die Muskelfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenaktivität unterstützen. Der Körepr kann sie nicht selber herstellen, das bedeutet, wir müssen sie über Lebensmittel aufnehmen. Über die normale Ernährung nehmen die meisten Menschen bereits ausreichend davon auf. Die Aufgabe unserer Nieren ist es unter anderem, das Elektrolytgleichgewicht im Körper zu regeln.

Bei längeren oder besonders schweißtreibenden Ausfahrten verliert der Körper jedoch vor allem Natrium über den Schweiß. Je intensiver und länger die Belastung, desto größer kann dieser Verlust werden. Für sogenannte „Salty Sweaters“ – also Personen, die überdurchschnittlich viel Salz ausschwitzen – kann eine gezielte Elektrolytversorgung sinnvoll sein. Besonders der Natriumverlust kann bei salzigem Schweiß signifikant sein. Wir verlieren auch Magnesium und andere Elektrolyte, aber in vergleichsweise sehr geringen Mengen.

Zu hohe Zufuhr kann Probleme machen.

Bisher haben wir kaum Hinweise, dass eine zusätzliche Elektrolytversorgung leistungssteigernd ist. Die meisten Menschen können dien Verlust durch die normale Ernährung abdecken. Eine kleine Handvoll Kürbiskerne liefert zum Beispiel bereits eine gute Menge an Magnesium, was den Verlust gut ausgleichen kann. Das verlorene Kalzium kann der Kakao oder die Bananenmilch nach dem Sport wieder ersetzen. Ausnahmen sind sehr lange Wettkämpfe und auch sehr extreme klimatische Bedingungen (extreme Hitze oder sehr schwüle Bedingungen). In diesen Fällen wird vor allem eine Zufuhr von Natrium wichtig sein, um Hyponaträmie (tiefer Natriumspiegel) zu vermeiden. Die Menge, die wir aufnehmen sollen, beträgt ungefähr 500-700 mg/l, ist aber am Ende sehr individuell.

Prophylaktisch mehr einnehmen? Mehr Zufuhr ist nicht immer besser. Athlet:innen verwenden immer häufiger Salztabletten bei Trainings. Meist sind diese nicht notwendig, da viele Lebensmittel Salz enthalten und Verluste auch ohne diese Produkte ausgeglichen werden können. Eine Handvoll salzige Cracker und frisches Obst nach dem Sport können bereits Elektrolytverluste ersetzen, ganz ohne Elektrolytlösung. Außerdem sollten wir nicht vergessen, dass exzessive Elektrolytaufnahme auch Nebenwirkungen verursachen kann: Übelkeit, Krämpfe, Wassereinlagerung, Durchfall, Koma.

Elektrolyte sind keine Wundermittel.

Nicht jeder benötigt spezielle Elektrolytgetränke. Für viele Freizeitsportler reichen Wasser und eine ausgewogene Ernährung völlig aus. Wer jedoch lange Trainings absolviert (> 2,5 Stunden), meherere Trainings an einem Tag hat, bei heißen Temperaturen trainiert oder stark schwitzt, kann von zusätzlichem Natrium profitieren, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen und Leistungseinbußen vorzubeugen.

Fazit: Elektrolyte sind kein Wundermittel, aber ein nützliches Werkzeug für Ausdauerathleten. Entscheidend sind Trainingsdauer, Intensität, Wetterbedingungen und die individuelle Schweißrate. Wer seine Bedürfnisse kennt, kann seine Versorgung gezielt anpassen – und so entspannter und leistungsfähiger unterwegs sein.

‍

Weiterführende Literatur:

American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J. et al. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550. https://doi.org/10.3390/nu11071550.