Gut verteilt ermöglicht Vieles

Die tägliche Ernährung dient uns unter anderem dazu, den Trainingsalltag optimal zu unterstützen, damit der Körper nicht nur Energie für den Sport hat, sondern auch alle Nährstoffe und Kalorien bekommt, um gesund zu bleiben und zu funktionieren. Mit ausreichender Trainingsversorgung fällt es Sportler:innen leichter, den Tagesbedarf abzudecken. Das Kohlenhydratgetränk, die Riegel und Gels oder die Datteln liefern dem Körper Energie und helfen, den Kalorienverbrauch abzudecken.

Immer wieder beobachte ich jedoch in der Athlet:innenbetreuung, dass die empfohlenen Mengen nicht erreicht werden. Sportler:innen nehmen sich keine Kohlenhydrate zum Training mit oder liegen mit der zugeführten Menge deutlich unter den entsprechenden Richtwerten. Manchen gelingt es nach dem Training, diesen Unterschied zwischen Empfehlung und Umsetzung auszugleichen. Sie kompensieren und essen nach dem Training mehr Kalorien. Wer im Training zu wenig Energie zuführt und das dann anschließend nachholt, der poliert zwar die Energiebilanz etwas auf, aber fürs gute Training ist das zu spät, wie dieser Beitrag aufzeigt.

Bei anderen bleibt dieses Nachholen der benötigten Kalorien und Kohlenhydrate allderings aus. Se füllen ihre Regenerationszeit zwar mit Mahlzeiten und Snacks aus, jedoch liefern diese Mahlzeiten nicht ausreichend Energie, um das Defizit auszugleichen. Unvollständige Anpassung der Ernährung ans Training und den Energiebedarf. Erst kürzlich wurde in einem wissenschaftlichen Beitrag wieder auf dieses Problem hingewiesen.

Wer im Training zu wenig Energie aufnimmt und dann nach dem Training kompensiert, der hat zwar von der Trainingsqualität eingebüßt, aber zumindest die Kalorienbilanz noch etwa verbessert. Jene Athlet:innen aber, die im Training nicht an die empfohlene Menge kommen und auch anschließend nicht nachjustieren und die Extraenergie aufnehmen, bleiben in einem sehr niedrigen Energiestatus. In manchen Fällen folgt am Abend der Heißhunger und es wird vorm Schlafengehen noch eine große Menge an Kalorien aufgenommen. Der Körper hat aber dennoch viel Zeit in suboptimaler Energiestatus verbracht. Man spricht dabei auch vom Within-Day Energy Deficit, d.h. dem Energiedefizit innerhalb eines Tages. Umso länger wir uns tagsüber im Defizit befinden, umso größer u.a. die Auswirkungen auf unsere Gesundheit (z.B.: Hormone).

Ohne Frühstück und das in Kombination mit zu geringer Energiezufuhr im Training - das birgt Gefahr!

Ich weiß nicht, wie oft ich diese untenstehende Darstellung in den letzten Jahren schon in Vorträgen verwendet habe. Sie ist der Darstellung in manchen neuen Publikationen sehr ähnlich und veranschaulicht, in welchem Energiestatus sich der Körper befindet. Wer klein frühstückt und im Training zu wenig Energie aufnimmt, der bekommt Probleme… In vielen Fällen verbringt man viele Stunden in einem Defizit-Zustand, welcher nicht nur die Leistung reduziert, sondern außerdem das Verletzungsrisiko erhöht und die Belastung (den Stress) für den Körper unnötig vervielfacht.

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Der gute Start in den Tag beinhaltet ein gutes Frühstück. Man kann noch so ausgeschlafen sein, wenn das Frühstück fehlt, dann wird's schwierig. Nicht allen fällt es leicht, in der Früh was zu essen. Einige Athlet:innen können ohne Frühstück gar nicht trainieren, andere essen eine kleine Portion, bei manchen klappt's  mit einem Smoothie schon eher und wieder andere gehen lieber leicht (= nüchtern) ins Training. Wenn der Hunger nicht da ist, besteht wohl auch keine Notwendigkeit, was zu essen. Das Training schaffen die meisten tatsächlich auch so, ohne großes Frühstück.

Was auf den ersten Blick unproblematisch scheint, bringt im Sport doch Konsequenzen mit sich. Das Frühstück alleine macht zwar noch nicht alles aus am Trainingstag, aber es schafft schon gewisse Voraussetzungen, die einen Trainingstag herausfordernd machen. Details dazu gibt's bereits in dem Beitrag zum Frühstück. Kein Frühstück (oder ein zu kleines Frühstück) erhöht definitiv das Risiko, viele Stunden im Defizit-Zustand zu verbringen. Das wird umso problematischer, wenn dann im Training nur Wasser oder kleine Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Ein Teufelskreis kann so beginnen!

Was viele Studien zeigen und wo sie übereinstimmen, ist die Tatsache, dass unzureichende Energiezufuhr im Training (besonders bei längeren oder mehreren Einheiten pro Tag) dazu führt, dass Athlet:innen viele Stunden im Defizit-Zustand verbringen. Noch höher ist das Risiko für viele Defizit-Stunden, wenn das Frühstück ausfällt und das in Kombination mit unzureichender Kohlenhydrataufnahme im Training. In diesem Fall ist das Risiko von tiefe Energieverfügbarkeit sehr hoch.

Versäumtes kann man in der Regel schwer nachholen. Oft wird es auch unmöglich. Manchmal ist es Athlet:innen nicht bewusst. Die Lösung? Mit einem guten Frühstück in den Trainingstag starten und im Training ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Keine Angst vor Kohlenhydraten. Wer falsch timt oder unzureichend versorgt, der läuft ins gefährliche Defizit!

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Wenn du dir unsicher bist, dann wende dich an mich und wir schauen uns deinen persönlichen Bedarf an!

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Weiterführende Literatur:

Burke et al. (2011). Carbohydrate for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Fahrenholtz et al. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1139–1146. doi.org/10.1111/sms.13030.

Lee et al. (2021). Within-Day Energy Balance and Metabolic Suppression in Male Collegiate Soccer Players. Nutrients. 13(8):2644. doi.org/10.3390/nu13082644.

Wilson, P.B. (2025). A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton. Sports Med, doi.org/10.1007/s40279-025-02372-6.

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